与える印象

ダイエット計画の効果的な組み立て方

すぐにダイエットの効果を出して痩せたい…
そう考えて短期間のダイエット、無理な目標体重の設定をすると体に負担がかかります。
そしてリバウンドしやすい体になり、痩せづらい体になってしまいます。

無理のない期間、目標体重を設定しダイエット計画を立てると、継続しやすく目標を達成できます。

この記事では目標体重の設定の仕方、挫折しないための方法などダイエットを成功させるためのダイエットプランの立て方をお伝えします。

健康体重・美容体重・モデル体重とは

ご自分の目標体重を決めるにあたって、下の表の3種類の体重を参考にしましょう。

体重名算出方法特徴
健康体重身長(m)×身長(m)×22病気になりにくい最も健康的な体重
美容体重身長(m)×身長(m)×20健康も維持しつつスリムな体重
モデル体重身長(m)×身長(m)×17モデルのようなスリムな体重ではあるが、痩せすぎと感じる体重

上記のように
●健康体重とは病気になりにくい最も健康的な体重
●美容体重とは健康も維持しつつスリムな体重
●モデル体重とはモデルのようにスリムだけど痩せすぎと感じる体重
それぞれ身長から算出できるようになっています。

例えば身長が160cmの場合
健康体重…1.6×1.6×22=56.3
美容体重…1.6×1.6×20=51.2
モデル体重…1.6×1.6×17=43.5
このようになります。

あなたがどのように見られたいか、そして健康維持についても考えて、健康体重、美容体重、モデル体重いずれかを参考に目標体重を設定してください。

しかし体重というのはあくまで目安であり、見た目を損なう痩せ方、健康を妨げる痩せ方では、美しく在りたいという目的からはずれ本末転倒になるので注意しましょう。

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目標体重までの通過地点の計算をする

1ヶ月で痩せてはいけない体重

人は一ヶ月に何キロまで体重を落としても大丈夫か、逆に何キロ以上体重を落とすと良くないのかご存じですか?

1ヶ月体重の5%以上痩せないようにしましょう。

これ以上の体重を1ヶ月で痩せてしまうと、それは体に負担がかかっているだけでなく、リバウンドしやすい体になってしまいます。

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ダイエット期間を決める

このことを念頭において、先ほど決めた最終的な体重の目標に向けて、どれくらいの期間をかけるのかを1ヶ月で痩せても大丈夫な体重から算出してください。

例えば1ヶ月に2キロまで落としても大丈夫と算出されたとして、最終目標の体重まで10キロなら
10÷2=5
最低でも5ヶ月の期間が必要ということがわかります。

急いで目標体重に達したい気持ちは抑えて、体にとって一番良いスピードで痩せるようにしましょう。

ダイエット計画の効果的な組み立て方

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目標までのハードルを下げる

目標が程遠いものであるように感じると、人は「自分には無理だ」と挫折しやすくなります。

そこで、その目標を達成できるものと思えるように小さなハードルに変えましょう。

どのように高いハードルを低いハードルに変えるかというと、1ヶ月ごとに分けた目標体重を、さらに1週間ごとに細かく分けて1週間の目標体重を決めるのです。

目標を短い期間で小さく刻むことにより、達成感を1週間ごとに感じることもできるため、継続するモチベーションを保つことができます。

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ダイエット休憩期間を作る

女性のダイエットで挫折しやすいタイミングというのが生理期間。

生理前は食欲がいつもより多く食欲がわいたり、体調不良になったりする方もいます。
体も脂肪を蓄えようとします。

そこを無理に逆らって痩せようとすると、頑張ってもなかなか減らない体重に、一気にやる気が失せてしまいます。

この期間は頑張りすぎないよう、体重が減ることを期待するのをやめた方がダイエット継続のモチベーションが保てます。
生理期間中は現状維持を心掛けるようにしましょう。

ちなみに生理前や生理中の食欲には、
ここで甘いものや脂っこいものを食べてしまうと、自制がきかなくなり、食欲がとまらなくなりドカ食い・食べ過ぎになります。

空腹を抑えるために口にするならナッツ類を食べることをお勧めします。
ダイエットにナッツがなぜ良いかというと、食物繊維が豊富で満腹感を得られ腹持ちがよく、代謝を促進する効果があります。
またアンチエイジングにも良いそうです♪

・・・・・

ここまでの説明をまとめた上で例えると
現在60kg
1ヶ月あたりの減量目標が1.2kg
生理が2週目にくる場合

1週目…59.6kg
2週目…59.6kg ※生理のため現状維持
3週目…59.2kg
4週目…58.8kg

このようなダイエット計画になります。

ダイエット成功の秘訣はダイエットの計画の立て方にかかっています。
以上を参考に今まで続かなかったダイエットを継続させる参考にしてみてください。

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